Keto for begyndere – Bliv slank og sund med keto-diæten.

Oversigt:

Keto-diæten går lige nu sin sejrsgang verden over, som en sund diæt til effektivt vægttab. Kort sagt handler det om at ændre din kost, så din primære kilde til energi går fra at være kulhydrat til at være fedt. Når kroppen vender sig til at optage det meste energi fra fedt, kalder man det “ketose”.

Fordelen ved “ketose” er, at man samtidig tvinger kroppen til at optage energi fra ens lagrede fedtdepoter, og på den måde taber man sig hurtigt. Men keto-diæten er også en diæt, som man kan blive ved med at være på, og for mange udvikler det sig til at blive en livstil.

Måske har du allerede hørt om den, og kender alt til keto, måske ikke. Lige meget hvad får du i denne artikel et indblik i hvad keto-diæten er for noget, og en guide til hvordan du selv kan komme med på bølgen.

Ketose - Fra kulhydrat til fedt som primært brændstof

Normalt er vores primære kilde til energi kulhydrat. Det er det som vi finder store mænger af i fx. brød, ris, kartofler, frugt og slik. En af de meste simple kulhydrater er almindelig sukker, hvilket derfor også er nemt for kroppen at nedbryde. Det er derfor, at du oplever en stor stigning i energi, når du fx. drikker en cola.

Keto-diæten går ud på, at man fjerner de store mænger af kulhydrat fra ens kost, og i stedet erstatter det med fedt. Det tager et stykke tid for kroppen at vende sig til, og nogle vil de første dage opleve meget træthed, fordi kroppen ikke får det som den er vant til.

Men lige så stille tvinger man kroppen til at forbrænde fedt i stedet, og så kommer kroppen i den tilstand man kalder Ketose. Fordelene ved at være i ketose er først og fremmest, at man vender kroppen til, at bruge af de fedtreserver som kroppen allerede har til rådighed.

Man bliver derfor mindre afhængig af de mange små tilførsler af kulhydrat, i form af snaks og mellemmåltider, som de fleste mennesker bygger deres energiniveau på. I stedet vil man opleve et høj og stabilt energiniveau hele dagen igennem, fordi kroppen bygger sit energiniveau på fedt, som er mere langtidsholdbart.

Udover øget mentalt og fysisk velvære er en anden fordel, at kroppen samtidig vil begynde at forbrænde af overskydende fedtdepoter, og man vil derfor tabe sig. Det bliver også lettere at styre sine madvaner, fordi kroppen ikke hele tiden skriger på kulhydrat. Keto-diæten er derfor også effektiv, hvis man ønsker vægttab.

Keto bivirkninger - Er det farligt?

Umiddelbart kan man godt komme til at tænke på, om det mon er farligt at ændre så meget i ens kostvaner. Men det er det ikke. Faktisk har det før i tiden været en meget normal tilstand for kroppen at befinde sig i, fordi at der var mindre adgang til førevare med stort indhold af kulhydrat, på samme måde som vi har det idag.

Til gengæld er der en række andre bivirkninger som man skal være opmærksom på. Først og fremmst kan det være hårdt for kroppen at vende sig til keto-diæten. Nogle vil opleve de positive virkinger med det samme, men langt de fleste vil opleve en række bivirkninger som mest af alt minder om influenza. Det indbærer blandt andet: Træthed, hovedpine og kvalme. Efter efter nogle dage vil bivirkninger dog gå over, og de positive effektiver vil begynde at træde frem.

Det skal også nævnes at en helt almindelig bivirkning er dårlig ånde. Det skyldes også tilvænningen til ketose, men skulle også gerne gå over i løbet af et par dage.

Hvad må man spise på keto-diæten?

Som nævnt er hovedpointen med keto-diæten et mindsket indtag af kulhydrat, samt et øget indtag af fedt. Og det er dette, du skal holde dig for øje, når du sammensætter din kost efter keto-diæten.

Fødevarer med højt indhold af kulhydrat, og som du derfor kun skal spise i minimale mængder:

  • Brød og kornprodukter. (fx. rugbrød, franskbrød og knækbrød).
  • Frugt, pasta og kartofler.
  • Slik og søde sager.
  • Mælk og yogurt.

Fødevarer med højt indhold af fedt og protein, og som du derfor skal bygge størstedelen af din kost på:

  • Nødder.
  • Kød.
  • Fisk.
  • Fjerkræ og æg.
  • Grove grøntsager.
  • Avocado.

Fordelingen af din kost skal ca. se sådan her ud:

  • 70% fedt.
  • 25% protein.
  • 5% kulhydrat.

Eksempel på keto-kostplan:

Herunder finder du en nem kostplan, du kan bruge, for at komme igang med Keto-diæten. Lige så stille kan du så udvide med flere Keto-opskrifter, så du har flere retter at variere med. En enkel googlesøgning vil give dig mange bud på keto-opskrifter. Det kan også anbefales at købe en Keto-kogebog.

Du vil også hurtigt opdage, at du kan lave meget af det mad som du er vant til at lave. Det handler simpelthen om at være bevidst om hvilke fødevarer der indeholder store mænger af kulhydrat, og hvilke fødevarer der indeholder store mængder af protein og fedt. Hvis du tænker på dette, når du sammensætter din kost, kan du sagtens selv gå ud og finde retter, der i første omgang slet ikke er keto-relateret.

Morgenmad

Vælg mellem:

  • Omelet med svampe.
  • Spejlæg med grøntsager.
  • Bagt avocado med æg.

Middagsmad

Vælg mellem:

  • Salat med tun og kikærter.
  • Laksesalat med lime.
  • Cæsarsalat med kylling.

Aftensmad

Vælg mellem

  • Kylling i kokos-karry.
  • One pot kødboller med zucchini nudler.
  • Svinekoteletter med grøntsager.

Hvad så nu? - Hvordan kommer jeg igang?

Det er på en og samme tid simpelt og avanceret, at komme igang med keto-diæten. Det er simpelt fordi, at det jo bare handler om at gå igang, og så begynde at spise noget andet mad end det man plejer. Det er avanceret fordi, at man selv skal vende sig til at købe og lave andre retter, end man plejer, og samtidig skal kroppen vende sig til det hele og komme i ketose.

Som nævnt kan overgangen til ketose for mange været forbundet med influenzaligende symptomer. Det kan derfor ikke anbefales at lave overgangen, hvis du fx. står i en vigtig periode på arbejdet. Det bedste tidspunkt vil være i forbindelse med en ferie. Her har du god tid til, at sætte dig ind i de nye retter, og hvis du føler dig træt og dårlig, har du også rig mulighed for at slappe af på sofaen.

Dog skal det nævnes at det er individuelt hvor meget man bliver ramt af overgangen. Hvis der er lang tid til næste ferie, kan du også sagtens begynde på keto-diæten på en fredag, og så håbe på at bivirkningerne er gået over om mandagen. I værste fald kan du altid gå tilbage til din normale kost, og udskyde overgangen til keto-diæten til et tidspunkt hvor du har bedre tid.

Når først du har lavet overgangen til ketose, vil du hurtigt begynde at mærke de positive virkninger. Og her handler det blot om at holde fast. Du må ikke lade dig friste og pludselig spise slik og søde sager, fastfood eller andet mad med meget kulhydrat. Hvis du gør det bliver din krop forvirret, og du kan ende med at glide ud af ketose igen. Derfor må du være standhaftig. Det er til gengæld det hele værd.

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvad er Keto-diæt?

Keto-diæt er en ændring i din kost, hvor du minimerer intaget af kulhydrater, og øger indtaget af fedt og protein. Efter nogle dage med denne kost, vil din krop gå i ketose, hvilket betyder at den vender sig til at bruge fedt som sin primære kilde til energi frem for kulhydrat. Fordelene ved dette er, at du bliver uafhængig, af de små tilførsler af kulhydrat i løbet af dagen, som de fleste mennesker bygger deres energiniveau på. Du vil derved opleve et langt mere stabilt koncentrations- og energiniveau, der ikke svinger op og ned i løbet af dagen. Samtidig er Keto-diæt yderst velegnet til vægttab.

Hvad er keto-kaffe?

Keto-kaffe er almindelig kaffe, som har fået tilført fedt. På Keto-diæten bruger man fedt som ens primære energikilde. Ved at tilføje fedt i kaffen, bliver kaffen både en kilde til hurtig energi igennem koffeinen, og samtidig en kilde til langsigtet energi igennem fedet.

Keto-kur hvad må man spise?

Keto-kuren bygger på et princip om minimalt indtag af kulhydrater og øget indtag af protein og fedt. Det betyder at man skal prøve, at undgå fødevare som brød, kornprodukter, frugt, pasta, kartofler og slik og søde sager. Samtidig skal man sørge for, at spise flere fødevare som nødder, kød, fisk, fjerkræ, æg, grove grøntsager og avokado. Har man dette for øje, kan man herfra selv sammesætte sin kost.

Hvad kan erstatte brød på Keto-kuren?

Der findes masser af både keto-brødopskrifter og keto-købe-brød, som nemt kan erstatte det normale brød, man har været vant til at spise.

Hvorfor taber jeg mig ikke på Keto?

Keto-diæten er velegnet til vægttab, fordi den er med til at stabilisere din sult, og samtidig sætte gang i forbrændingen af lagret fedt. Men hvis du forsætter med, at spise lige så meget som du plejer, vil Keto-diæten kun gør minimal forskel. Du må derfor kombinere Keto-diæten, med et mindsket indtag af kalorier generelt, hvis du vil opnå et effektivt vægttab.

Kilder

ANDRE POPULÆRE GUIDES